依需求计算饮水量‧正确喝水维持健康

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依需求计算饮水量‧正确喝水维持健康(吉隆坡讯)“日饮八杯水”补充人体所需水分是许多人从健康资讯所获得的饮水标准,事实是不同的人对饮用水有不同的需求。饮食治疗师建议,民众应根据本身需求,包括以体重计算每日所需饮水量,并正确饮水来维持身体健康。饮食治疗顾问英达娜(Indra Balaratnam)指出,水是人类生存极其重要的条件之一,人类可以一个月不进食,但是几天或一週不喝水就会死亡。不过,水不是食物,也不含卡路里,即使饮用再多的水,也无法让人体消化及转化为热能量。年纪大体内水分渐消失她声称,人体含有丰富的水份,例如数个月大的婴儿全身有75%的体重是由水分组成,普通成人的身体平均有60%至70%是水。不过,年级越长,体内水分就会逐渐流失,所以,七八十岁的年长者的身体含水量可能只有40%。她提到,一些人发现年轻时喝酒不容易醉,反而年级越大,喝的酒不多却很容易醉。她解释说,这就是因为人体含水量减少,使酒精成份呈得更高,所以年长时喝酒比年轻时容易醉就是这个原因。她说,大多数人都认为自己每日喝下的水未达到所需的标准,这主要因为人们自觉忙录工作、不想频密上厕所等原因所致。BMI高饮水量越高到底要喝多少水才达足够的标準?英达娜指出,共有7个原因,即年龄、性别、身高和体重、运动强烈与时间、环境及生病影响每个人对水的需求量,例如成人比孩童、男性比女性对水的需求更高。“身体质量(BMI)值越高,每日所需饮水量就越高,换言之,越肥胖的人需喝更多的水,而运动量不同的人也有不同的需求,例如温和运动者每15分钟喝一杯水,激烈运动者运动超过一小时则需饮用运动饮料(isotonic)迅速补充已流失的盐分和水分。”她声称,虽然喝水越多越好,例如一些生病、呕吐、腹泻的人也要多喝水避免身体脱水,但还是有一些人不适合喝太多的水。例如肾脏病人必须在医生的建议下饮用适量的水,至于一般健康的民众则没有饮水的限制,应儘量多喝白开水,取代汽水等糖分饮料。“如果身体缺水,你就会感到`饑渴’,但你却饮用糖分饮料取代白开水,那幺身体还是没有获得足够水分滋润,反而喝进身体的糖分饮料转化为不必要的卡路里,造成身体负担。所以,正确饮水和饮用足够的水可以保持健康。”体重计算喝水量她强调,“日饮八杯水”的健康饮水标準只是一个笼统的饮水概念,要记得,不同的人有不同的饮水需求量,胥视每个人的年龄、性别等决定。实际的计算是体重(磅)除二,结果再除八(日饮八杯)来计算每日真正需要饮用多少杯水,例如50公斤者每日需饮用接近7杯水。(110磅(50kg X 2.2)/2/8=6.78)她提供饮水贴士说,首先计算一天所需饮水量,再分装在水瓶或水壶内,即代表一天之内必须喝完一整瓶的水,如果没有喝完,表示当天饮水不足。“如果我们没有计算一天所需饮水量,直接用水杯从水桶或盛水器内装水饮用,那幺,我们就会很容易忘了今天到底喝了多少杯、我到底喝得够不够了。”她指出,人体所需的水分有40%来自食物,如果身体缺水可以食用丰富水份的蔬果如番茄、草莓、西瓜等补充。尤其食用新鲜蔬果所提供的水分更高。喝含咖啡因饮料应补充同等水分饮食治疗顾问英达娜指出,咖啡、茶和苏打饮料也含有丰富水分,只是饮料含有咖啡咽(caffeine),有利尿(diuretic)功能,可以把人体水分排出体外,因此建议喝咖啡或茶者可加喝同等量的清水补充水份。“如果你一天只喝一杯咖啡或茶,可能不会对你身体带来明显的影响,但是现在有很多人狂饮咖啡,有的人一天喝上10杯,尤其在工作忙录和压力的时候,这是不健康现像。”她建议,经常饮用咖啡者,每喝下一杯咖啡后,应补喝一杯清水,这是维持健康和饮用足够食水的经验法则,此举是为提醒人们避免喝下太多咖啡和茶而忘了喝水。“如果你到星巴克购买一杯咖啡饮用时,也可以顺便向销售员要求一杯清水,喝完咖啡后别匆忙离开而忘了喝水,我相信很多咖啡厅都有提供免费清水的服务。”人体器官缺水无法运作英特娜指出,人体各组织器官含水量不同,其中血液含水量92%,是人体水份最多的组织器官,其次则是肺(90%)、皮肤(80%)、肌肉(75%)、脑(75%)和骨骼(22%),任何组织器官缺少水分就无法正常运作。她以皮肤为例,指皮肤是人体最大器官,皮肤缺水可以引起干燥、发痒等问题。她也说,肌肉缺水时会发生肌肉痉挛,例如许多马拉松选手在路上须不时喝水补充水分,避免肌肉痉孪。她提到,脑部除了含水量高,也有大量的葡萄糖(glucose)。一些病人经常向她投诉感到疲累、无精打采等,疑是饮食不足所致。其实,她认为很多时候人们是因为身体缺水,造成脑部感到“干渴”而无法顺利操作。她声称,身体缺水会使骨骼变得脆弱,而骨骼(骷髅)是人用于一生的组织器官,如骨骼变得脆弱,一不小心发生意外如跌倒,就会有骨折等更严重的问题。水对身体每个部位都很重要,因此要经常喝水补充水分,切勿忙碌忘了喝水而损害健康。全母乳宝宝6个月前无需喝水饮食治疗顾问英达娜指出,全母乳喂养的婴孩(6个月以前及未开始固体食物)无需喝水,因为母乳80%是水分,反而哺乳妈妈要多喝水补充身体流失的水分。不过,她认为全母乳喂养的婴孩“不可以”喝水的言论就过于言重了,只要遵守世界卫生组织建议或医生的指示即可。“母乳喂养的孩子不建议给水是因为水没有营养、维生素、卡路里(热量)等,婴儿喝了水后肚子就会感到饱和胀,自然就不想要喝奶(母乳)了,别忘了母乳不只是孩子的食水,更是孩子的主食,别担心孩子不喝水就会渴死。”她解释说,全母乳喂养的婴孩不需喂水的另一个原因是鼓励哺乳妈妈全亲喂孩子,通过孩子的吸吮刺激乳房製造更多的奶水,所以除了食水,其他如奶瓶、奶嘴等影响哺乳的工具都不建议使用。食水重複煮可饮用耗电不符合经济效应至于重複煮沸的食水是否安全饮用的问题,英达娜认为,食水重複煮沸后仍可饮用,并没有太大的安全争议,不过,重複煮沸食水耗电、耗煤气甚至水蒸气蒸发掉,因此并不符合经济效益。她建议习惯饮用开水(经煮沸食水)的民众準备一个空瓶或耐热的水壶,把煮沸的食水倒进去,待冷切后即可饮用,而无需存放在煮水壶内重複烧煮沸。她声称,饮用水也会滋生微生物,存放越久,滋生的微生物就越多,因此,每日更换饮用水,确保喝完就不会浪费水源,也能够补充身体所需水分。她提到,目前流行饮用水中添加柠檬片、黄瓜片等水果,她认为此举只是为食水添加一些清新的口味而已,对增添饮用水的矿物质和营养并没有太大帮助,更不适合存放太久来饮用。过滤自来水方安全饮用许多先进国家的自来水都可以直接饮用,马来西亚的自来水可以吗?滤水器供应商3M革新中心高技术服务工程师李淑贞指出,国内的自来水已经过污水处理系统,并符合世界卫生组织(WHO)所定下的饮用水标准,所以国人理应打开水笼喉即可饮用到干洁卫生的食水。只不过,自来水经过漫长的管道,有的管道常年失修,积存了不少沙泥和污垢,因此自来水需要再过滤才可安全饮用。她说,根据世界卫生组织对饮用水品质的其中一个标準是水的酸硷值必须介于6.5至8.5之间,而污水在污水处理站经过处理后,确实达到饮用水品质的标準。水管失修或积污垢细菌不过,她声称,自来水经过漫长的水管渠道后,可能因为水管陈旧、缺陷等问题而渗入一些外来物,例如砷(arsenic)、病菌(germs)、硝酸盐(nitrates)、铅和铜、消毒产品残渣等,通常人们都不会直接饮用。“自来水已经添加了合格的氯(chlorine)来杀菌,不过,自来水从污水处理站到每个人的住家后,还是会有一些细菌存在,尤其一些离污水处理站较远住家的自来水,可能含有更高的细菌或微生物,这是因为自来水经过较长的时间才被使用所致。”因此,她建议民众把自来水过滤后才饮用,因为过滤的步骤可减少自来水的污浊、细菌等微生物和添加物。/良医‧文:包素菡‧2015.07.20

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